Substancje odżywcze niezbędne do utrzymania zdrowia mogą być syntetyzowane przez organizm lub dostarczane z pożywieniem oraz suplementami witaminowymi. Wśród tych substancji znajdują się kwasy tłuszczowe omega-3. Są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organów i układów, wspierają układ odpornościowy oraz regulują równowagę hormonalną. Najwygodniej przyjmować omega-3 w formie suplementów diety, należy jednak wybrać produkt wysokiej jakości.
Dlaczego należy przyjmować suplementy diety?
Omega-3 to kwasy tłuszczowe z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które są niezbędne dla zdrowia, lecz nie są syntetyzowane przez organizm. Niedobór omega-3 występuje powszechnie i negatywnie wpływa na ogólne samopoczucie oraz stan zdrowia.
Kwasy tłuszczowe NNKT mają strukturę łańcuchową, w której atomy węgla są połączone ze sobą. Ich nienasyconą naturę definiują podwójne wiązania chemiczne między ogniwami. NNKT występują w tłuszczach, olejach i woskach pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego.
W zależności od struktury łańcucha węglowego kwasy tłuszczowe dzielą się na następujące klasy:
- Omega-6: Wspierają układ odpornościowy, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwdziałają urazom i infekcjom. Są istotne dla metabolizmu i dostarczania energii. Obecne są w soi, mięsie, jajach, oleju, orzechach i nasionach.
- Omega-9: Reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi, wzmacnia odporność, zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych. Występuje w sezamie, orzechach, awokado, oliwie z oliwek, rybach oraz nasionach lnu.
- Omega-7: Choć mniej znane, są korzystne dla skóry i włosów, wspomagają produkcję kolagenu, redukują obrzęki, regulują uczucie głodu i pomagają w naturalnej utracie wagi.
Najbardziej znane są kwasy tłuszczowe omega-3, które mają uniwersalne działanie. Normalizują poziom cholesterolu we krwi, poprawiają funkcjonowanie komórek mózgowych, naczyń krwionośnych i serca, wzmacniają ściany naczyń, odżywiają stawy i tkankę chrzęstną, regulują ciśnienie krwi oraz minimalizują ryzyko arytmii. Regularne przyjmowanie omega-3 wzmacnia odporność, poprawia funkcje ochronne organizmu oraz odporność na infekcje, wspiera wzrok oraz układ rozrodczy. Stymuluje produkcję kolagenu i skutecznie wspiera terapię problemów skórnych. Omega-3 zmniejsza ryzyko zawałów serca, udarów mózgu, poprawia pamięć, funkcje poznawcze, stabilizuje stan emocjonalny, wspiera w walce z przewlekłym zmęczeniem oraz depresją.
Wskazania do stosowania.
Konieczność przyjmowania omega-3 powinna być określona przez specjalistę. Zazwyczaj kwasy tłuszczowe te są stosowane w terapii i profilaktyce chorób skóry, problemów z układem nerwowym, kośćmi i mięśniami. Są potrzebne zarówno dorosłym, jak i dzieciom w czasie intensywnych treningów sportowych oraz dużych obciążeń umysłowych. Przy problemach z płodnością omega-3 mogą zwiększać szanse na poczęcie.
Podstawowe efekty stosowania:
- Przeciwdziałanie agregacji płytek krwi.
- Rozrzedzenie krwi.
- Stabilizacja błon komórkowych.
- Normalizacja ciśnienia tętniczego.
- Poprawa krążenia krwi.
- Usprawnienie metabolizmu cholesterolu.
- Wzmacnianie układu odpornościowego.
- Łagodzenie stanów zapalnych.
Omega-3 można stosować jako część kompleksowych programów wspierających odporność oraz profilaktyki udarów, zawałów serca i COVID-19. Suplementacja omega-3 wspomaga regresję objawów chorób tętnic obwodowych oraz zaburzeń poznawczych.
Wybór suplementu omega-3.
Aby prawidłowo dobrać suplement, zaleca się konsultację z lekarzem. Specjalista przeprowadzi badanie, zbierze wywiad medyczny, ewentualnie zleci dodatkowe analizy i dobierze odpowiednią dawkę. Przy wyborze spośród kilku opcji warto zwrócić uwagę na etykiety i skład, upewniając się, że produkt spełnia wysokie normy jakości.
Kluczowe aspekty wyboru to:
- Źródło pochodzenia: Omega-3 występują w źródłach roślinnych oraz morskich. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) znajduje się głównie w źródłach morskich, natomiast kwas eikozapentaenowy (EPA) występuje w produktach roślinnych.
- Czystość surowca: Najlepsze są kwasy tłuszczowe pochodzące z dzikich ryb morskich. Suplementy z takich ryb są najczystsze, wolne od toksycznych zanieczyszczeń, antybiotyków, hormonów i metali ciężkich. Dokładnie oczyszczone suplementy omega-3 spełniają najwyższe standardy bezpieczeństwa.
- Kraj pochodzenia: Norwegia i Niemcy są uważane za jedne z najlepszych źródeł omega-3. Ryby pochodzące z zimnych północnych mórz, gdzie rybołówstwo jest rygorystycznie regulowane, zapewniają najwyższą jakość surowca.
- Dawkowanie: Należy dostosować dawkę do aktualnych potrzeb organizmu, najlepiej po konsultacji z lekarzem. Standardowa dawka wynosi 800-1600 mg dziennie, jednak przy dużych niedoborach może być zwiększona na podstawie zaleceń specjalisty.
Przy zakupie warto również zwrócić uwagę na reputację marki, opinie użytkowników i ekspertów oraz pozycje w niezależnych rankingach. To może pomóc w wyborze najlepszego produktu.
Jak prawidłowo stosować Omega-3?
Zalecana dzienna dawka Omega-3 zależy od zawartości kwasów tłuszczowych w preparacie. Na przykład, dla kwasu eikozapentaenowego (EPA) dawki dla dorosłych wynoszą od 500 mg dziennie, dla kobiet w ciąży od 800 do 1600 mg, a dla dzieci nie więcej niż 300 mg. Dla kwasu dokozaheksaenowego (DHA) normy wynoszą 350 mg dla dorosłych oraz od 150 do 250 mg dla dzieci.
Przy ustalaniu dawki należy uwzględnić:
- potrzeby organizmu,
- zawartość kwasów tłuszczowych w danym preparacie,
- zalecenia lekarza.
Dzienna dawka Omega-3.
Zalecana dawka wynosi średnio 800-1600 mg dziennie, ale w przypadku wskazań może być zwiększona do 2000-3000 mg. Przekraczanie dawki do 6000-7000 mg dziennie powinno odbywać się wyłącznie po konsultacji z lekarzem i zgodnie z jego wskazaniami.
Źródła Omega-3 w żywności.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 można uzyskać nie tylko z suplementów, ale także z określonych produktów spożywczych.
Do głównych źródeł należą:
- nasiona chia,
- łosoś i inne tłuste ryby,
- orzechy włoskie,
- nasiona lnu,
- krewetki i inne owoce morza.
Zrównoważona dieta jest kluczowa dla zdrowia i dobrego samopoczucia. W celu zapobiegania niedoborom Omega-3 wystarczy wprowadzić do codziennego jadłospisu wymienione produkty.
Kompatybilność Omega-3 z innymi witaminami.
Suplementy Omega-3 należy stosować z uwzględnieniem zasad kompatybilności z innymi suplementami. Nie zaleca się łączenia ich z żelazem, miedzią, wapniem i chromem. Dobrze współpracują natomiast z witaminami z grupy B, E, lecytyną oraz kwasem foliowym. Neutralne działanie mają w połączeniu z magnezem, selenem, witaminami A i C.
Jednym z popularnych dodatków do kwasu tłuszczowego jest kolagen. Niektóre firmy oferują preparaty zawierające oba składniki, jednak lepiej jest przyjmować je osobno. Kolagen w postaci proszku, a Omega-3 w postaci oleju. Aby uzyskać maksymalne korzyści, kolagen należy przyjmować regularnie, rano na czczo, w połączeniu z witaminą C. Łączenie Omega-3, kolagenu i witaminy C w jednym produkcie o wysokiej jakości może być trudne. Lepszym rozwiązaniem jest stosowanie oddzielnych preparatów w odpowiednich dawkach.
